Marathonprestaties optimaliseren met brandstofstrategieën

Strategieën voor marathonsucces

Toen paralympiër Susannah Scaroni naar de middelbare school ging om diëtist te worden, begonnen haar dagelijkse maaltijden te veranderen. Toen ze meer las over het onderzoek achter duursportvoeding, begon ze veel meer koolhydraten te eten. En ze merkte al snel een verschil in haar prestaties.

Voeding vóór de race

Scaroni volgt een koolhydraatrijk dieet vanwege de hoge intensiteit en het volume van de rolstoelracetraining. De dag voor een race concentreert ze zich op racespecifieke voeding. Ze drinkt koolhydraatrijke vloeistoffen, mikt op 80 ounces, inclusief een sportdrank als Gatorade. Voor het avondeten heeft ze koolhydraten zoals rijst, aardappelen of pasta, samen met magere eiwitten en gekookte groenten. Om veelvuldig toiletbezoek te voorkomen, drinkt ze het grootste deel van haar vocht tijdens het avondeten en drinkt ze een klein glas water voordat ze naar bed gaat.

Racedag ochtend

Op de racedag begint Scaroni met een glas water om te rehydrateren. Omdat er tussen het ontbijt en de start van de race een paar uur kunnen zitten, heeft ze een grotere maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten, zoals havermout en yoghurt of pindakaas. Ook neemt ze voor de start een koolhydraatrijke hydratatiemix mee in de bus en in de tent. Koffie is voor haar een must, of ze nu haar eigen AeroPress gebruikt of rode ogen krijgt van een koffiebar.

Tanken tijdens de race

Scaroni vult een CamelBak met 60 gram koolhydraten uit haar hydratatiemix en drinkt deze met een rietje, vooral tijdens afdalingen wanneer ze haar handen niet hoeft te gebruiken om te duwen. Deze strategie is vooral belangrijk voor para-atleten die mogelijk een verminderde gastro-intestinale werking hebben als gevolg van een dwarslaesie.

Advies voor marathonlopers

Scaroni adviseert marathonlopers om zich op de racedag aan hun trainingsschema te houden en niets nieuws te proberen. Het is belangrijk om te oefenen met de exacte voedingsmiddelen en merken die tijdens de race worden geconsumeerd om maag-darmproblemen te voorkomen. Ze raadt ook aan om vroeg te ontbijten of meerdere kleine maaltijden te nuttigen die op de racedag worden genuttigd. Ten slotte stelt ze voor om nieuwe voedingsmiddelen en dranken, zoals gratis koffie, te vermijden als deze nog niet eerder tijdens de training zijn genuttigd.